解决方法：
调整上身，让肘部在到达底部位置时形成箭头形状。使用镜子或伙伴的帮助来帮助你保持正确的姿势。
3、让臀部下垂
俯卧撑动作从高平板姿势开始。每次重复时，头部和脚跟应保持直线。如果臀部开始向地面靠拢，则说明臀部下垂。
臀部下垂会给脊柱和肩膀带来更多压力。这会增加受伤风险，甚至可能导致受伤。
原因：
大多数情况下，这归因于核心力量不足或没有保持核心参与。
解决方案：
开始重复之前，吸气并调动核心。检查顶部和底部阶段的身体位置。进行专门的核心锻炼以提高核心稳定性。
4、臀部抬得太高
这和上一个错误完全相反。你不会让臀部下垂，而是将臀部抬高，形成倒 V 形。
抬高臀部会增加肩膀和下背部的压力，还会降低俯卧撑的一些众所周知的好处。
原因：
你可能过于关注上半身的运动，也可能是因为核心力量不够。
解决方案：
每次重复时都要保持核心肌群的参与。如果你无法保持直线，请尝试更简单的变化。将专门的核心肌群练习添加到你的锻炼计划中。
5、双手放得太远
一般来说，双手应与肩同宽，这是传统俯卧撑的正确姿势。如果双手比肩宽，则说明你的手放得太远了。
这样做往往会使俯卧撑动作变得更加困难，同时还会增加肩关节的压力，从而导致受伤。除此之外，还可能导致俯卧撑时手腕疼痛。
原因：
你选择了错误的起始位置。
解决方法：
双臂与肩同宽，双手略微倾斜。在开始第一次重复之前，检查手和手臂的位置。
6、使用不良颈部姿势
大多数锻炼都要求保持头部和颈部中立，俯卧撑也是如此。过于抬头或低头会使颈部承受更大的压力，进而导致颈部疼痛和受伤。
原因：
当你尝试达到特定重复次数并失去正确姿势时，可能会发生这种情况。
解决方法：
确保每次重复练习时都看着地板。想象一下，你的头和脚后跟之间连着一根绳子，移动脖子会把绳子弄断。
7、耸肩
这是一个常见的错误，会导致肩膀向耳朵方向抬起，并向前滚动。
原因：
这可能是由于疲劳或身体状态不佳造成的。
解决方案：
在弯曲肘部之前，用背阔肌将肩膀向下拉，远离耳朵，降低至底部位置。
8、带着伤病进行训练
俯卧撑运动主要以胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和核心肌群为主要运动肌肉。这些肌肉群的疼痛会改变锻炼模式，使肌肉和关节承受更大的压力。
原因：
你可能在不同的锻炼中拉伤了某块肌肉，原因是在训练中用力过度，或者姿势不正确。
解决方案：
确保使用合适的康复计划解决特定的肌肉疼痛。建议在两次训练之间留出48-72 小时的休息时间，让肌肉以充分恢复。
9、不应用渐进式超负荷原则
渐进式超负荷是指有计划地操纵主要训练变量，包括训练量（工作量）和训练强度（锻炼难度）。
如果你日复一日地做同样的俯卧撑组数和次数，身体适应后就不会促进肌肉进一步增长。
原因：
你可能不知道如何逐步增加训练负荷。
解决方案：
根据你的训练水平，每周或每月逐步增加训练强度，包括组数、次数和负重（比如背着装满书的背包），认真记录训练情况并进行相应调整。
10、重复动作太快
每次俯卧撑都应使用控制动作进行，这样就可以通过保持稳定的锻炼姿势，将注意力集中在主要动作上。动作快并不等收益快。
原因：
常见原因包括时间不足或无法集中精力控制举重节奏。
解决方案：
专注于以相同的举重节奏完成俯卧撑动作的每个阶段。考虑使用正确的技术，保持控制。
11、使用错误的变化来取得进展
初学者学习俯卧撑动作需要制定俯卧撑进阶计划。从靠墙俯卧撑开始，慢慢增加难度，直至完成完整的俯卧撑。
有些人可能从中等变化开始。使用错误的变体或错误地在变体之间切换会增加受伤风险。
原因：
你可能使用了糟糕的俯卧撑进阶计划。
解决方案：
通过俯卧撑测试评估你的起始力量水平。尽可能多地重复练习，保持良好的姿势，并以此为基础进行变化。定期评估你的姿势并进行必要的调整。
俯卧撑的正确姿势
使用下面这些技巧提示，可以帮助你完美地完成俯卧撑，同时减少上述某些错误发生的几率。
动作指南：
站在合适的健身垫旁边。
采取俯身跪姿，手和膝盖应与垫子表面接触。
将双腿向后拉，呈高平板撑姿势。头部和脚跟应呈一条直线。脚掌着地，头部向下看。
吸气，收紧核心肌群。呼气，弯曲双肘，将上胸放低至地面约2厘米处。放下时，肘部应紧贴身体，并形成 V 形。
在最低位置稍作停顿，此时上臂应与地板平行。
吸气，伸展双臂，在控制下将身体推回到起始位置。在做这个动作时，上臂和前臂之间的角度会增加。
每次重复时执行相同的动作提示。
站在合适的健身垫旁边。
采取俯身跪姿，手和膝盖应与垫子表面接触。
将双腿向后拉，呈高平板撑姿势。头部和脚跟应呈一条直线。脚掌着地，头部向下看。
吸气，收紧核心肌群。呼气，弯曲双肘，将上胸放低至地面约2厘米处。放下时，肘部应紧贴身体，并形成 V 形。
在最低位置稍作停顿，此时上臂应与地板平行。
吸气，伸展双臂，在控制下将身体推回到起始位置。在做这个动作时，上臂和前臂之间的角度会增加。
每次重复时执行相同的动作提示。返回搜狐，查看更多