平台有个这样的提问
相信很多姐妹，尤其是群里遭遇情感挫折的姐妹都有这样的经历，在知道丈夫出轨的那一刻，甚至已经联想到人散家破，后半生凄凄惨惨的光景。
即使理智告诉我们，这些都还没有发生，将来也未必会真的发生，但依然阻挡不了脑海里的胡思乱想。
而当我们鼓起勇气告诉身边人的担忧时，也总是会被安慰到：“哎呀，想那么多干嘛？！别想啦，杞人忧天……”
可越刻意压制不去想，就越想得多想得频繁，严重的甚至已经到焦虑失眠的状态。
而早有心理学家证实，正是这些“不要去想了”的逃避思想是导致我们自信不断缺失和停不下来越想越多的一大原因。
只要我们继续躲避某些思想，我们的质疑和自信缺失就会一直持续下去。
所以，想真正制止“想太多”，就必须反其道而行。
继续想，想到所有可能发生的状况，甚至是最差的境况，从而排除事情的悲剧性元素，并让你明白，最糟糕的境况即使存在，也不可能经常发生。
先给大家讲一个我自己的故事吧，我是如何从一个非常怕鬼到基本不怕鬼的故事。
小时候我很怕鬼可偏偏又很喜欢看鬼片。不过，也只敢在白天看，晚上是一点带血的画面都看不了，哪怕只是割伤个手指都不行的那种。更听不得那些恐惧的背景音乐。
加上大人又经常用有鬼来吓唬我。
所以我一到晚上就跟鬼害怕白天一样，一个人独处必须把所有的灯都打开，再把自己蒙在被子里才行。
任何一点响动，树影摇晃，鸟叫虫鸣，我都觉得是鬼要来了，要被鬼吃掉啦。
即使后来随着物理和科普知识的增加，知道鬼是不存在的（至少现在的科学水平还无法证实鬼魂的存在。）
但依然不能消除我对鬼和黑夜的恐惧。
直到高中的某个夏日晚自习，那天不知怎么的，放学回家的十五分钟路上，一个人也没有，连车也没有，路灯也没亮。
平日里这条路虽不至于热闹但也不至于冷清啊，可那一晚那一刻，除了我，再没有活着的生物了。
月黑风高，风时不时的从耳旁呼啸而过，吹得水浪翻打在岸边。
世界出奇的安静，我害怕得要死，脑海里不受控制的一直闪回着那些鬼片情节。
“鬼要来了”“红衣女鬼要来抓我了”“我要死了”“她肯定就在我背后”……
风一吹，我的心就愈发紧张，恨不得把脚下的自行车蹬成摩托车。
水浪声一响，虫鸣一叫唤，在我听来，都是提醒我“快要死了”的丧声。
我在恐惧中一路狂奔，全身早已汗湿。
庆幸的是，最终平安到家。
奇怪的是，从这以后，我再也不怕鬼了，不怕走夜路了，晚上也敢一个人睡了。
我一直都不太明白，为什么我会从非常害怕到突然不怕了。
直到多年后我明白了，因为我在机缘巧合下被迫直面“灾难性情景”。
什么意思呢？我先简单的画出当时的心理活动。
大家看这个图，如果我当时设想的最糟糕最灾难性的结果要成立，就必须要每一步都如实发生，一旦其中一步有丝毫的偏差，结果就会不一样。
而结果是什么？
是我没有死。
我为什么没有死？
因为我设想的鬼没有出现。（也许她出现了，但我没见到。）
从那以后，我会不怕鬼，不是因为我突然变成无神论者，也不是因为一次的侥幸经历变得狂妄自大。
而是因为这次的经历让我潜意识里明白，即使遇到鬼，也不一定就会是我想象中最糟糕的样子。
所以，害怕和焦虑的情绪就被削弱了，可以让我从这种极端的情绪中解放出来，回到灾难的初始那里，也就是“有鬼，怎么办？”。
然后去重新思索除了“死”这条路之外，新的其他的没那么糟糕的可能性。
比如，后来包括现在，我也经常会去想，如果真的遇到鬼了，我就跟他打声招呼，寒暄两句。
我也会在心里重新去想像鬼的样子，未必就是影视剧中披头散发，一身红衣或白衣凶残的面目等，我会想像他是个正常的人的模样。
我也会安慰自己，如果真的有鬼不用怕，我下面也有人啊，我的祖先一定会出来保护我。
那大家试想下，假如在我害怕和胡思乱想的时候，如果别人或者自我安慰“别想那么多啦，这世上没有鬼啦”等这些安慰的想法，对缓解我的焦虑和害怕有没有用？
也许有用，但只是一时的。
更多的是没用，下一次我依然还是会怕鬼，甚至我会找出更多的证据来证明这个世上是有鬼的。
所以，不管是安慰别人还是自我安慰，最无效的办法是否认他害怕或担忧的事实存在的可能性。
最有效的办法是引导他直面灾难，待他的焦虑缓解后再引导他回到初始化灾难那里，重新思索其他的可能性-在灾难性的事件之外，通常都存在不什么灾难性的备选情形。
我们为何会恐惧？
因为未知，未知才会恐惧。
只有直接走到灾难的尽头，直面恐惧，看清恐惧，才能击退恐惧。
01 “想太多”的时候到底要怎么办？
给大家介绍一个“向下箭头”的技巧。
它的原则就是让你思考：最坏的后果是什么。
还是以灯姐为例，灯姐因为老公没有接她的电话，而开始了一系列的胡思乱想：
灯姐在每确认一个情景时，我都会问她：“如果真的是这样，那么后果会怎样？”，当得到一个答案后，我会再问她：“那么，最差的后果会怎样？”
就这样，我会一步步的把她“逼”向她最后的防线，就是她能想到的最差的情况。
我们称这个技巧为【向下箭头技巧】，让你直接走到最糟糕的尽头，直面内心的恐惧。
完成后，我让灯姐看着这张表格，她跟我说：“好像确实太夸张了，但也不否认这个可能性的存在”。
是的，这个可能性确实存在。
但如果事情真的发展到这个程度，就必须每一步都不会偏离，设想的都要一一成为现实，只要有一步偏离，就一定会有其他的不那么严重的可能。
等灯姐的情绪明显没有那么焦虑的时候，我问灯姐每一步都还会有哪些可能？
灯姐针对每一步列出了备选情景。
从第二张图里可以看到，只要左边的“灾难性场景”有一步偏差，事情就会像右边的“备选情景”灾难性不那么强的可能性偏离。
在大家开始想太多，无限放大事情的负面影响时可以利用这个“向下箭头技巧”来试着让自己平复下来，从自己的幻想中走出来。
不过，大家在练习的时候需要注意两点：
1.备选情形，不是与灾难性完全相反的，盲目乐观否认灾难的可能性。那是逃避，无法缓解焦虑。
而是，在承认灾难性情形这个可能的前提下，去想其他的没那么严重的可能性。
2.“向下箭头”自问自答的技巧：
如果真的XXX，后果会怎样？（你的担忧/焦虑/怀疑/不安）
最差的后果会怎样？
02 为什么会“想太多”？
“想太多”的人，他们一般都会有一个共性，就是他们的内心总有这样的声音
“我必须……不然……”，
“如果我不做……那么就会……”
比如，我必须一直竭力做到完美，不让任何人失望。
比如，如果我不答应同事的要求，那么就会受到同事的排挤。
这种对自己用【should】&【must】的命令式语句生活信念，在心理学上被称为“条件性认知模式”。
其实本质上就是对自己的不认可和不自信导致的对自己过于严苛的高要求和高标准，以此来获取别人的认同。
除了去通过镜子练习来接受自己，认可自己之外，同时还需要调整，放宽自己的生活准则或信念。
当然，也并不是说所有的“应该”“必须”“不得不”的信念都要去调整，还是要根据它们带来的利弊来决定的。
01 仔细审视各条生活准则或信念的利与弊
比如“我绝不能被别人不认同，不然就等于被否定”这个信念。
我们来看看它给灯姐的生活带来的利与弊。
利弊群体中的大多数人都能忍受我：70分我从不表达自己的观点：60分我可以避免被指责，也就避免了回应指责：90分我没有了个性：90分我一点自信都没有了，觉得自己是个没有价值的人：100分我是个虚伪胆小的人，常常不敢说真话：90分总分：160总分：340
从这张表可以看出，灯姐需要他人认同的信念，在她生活中带来的是弊大于利。
所以灯姐决定改变，修改自己的这种“必须”和“应该”的信念。
02 仔细审视各条生活准则或信念，短中长期分别带来的后果。
还是“我绝不能被别人不认同，不然就等于被否定”这条信念。
短期：许多人都喜欢约我同行，因为我好说话又亲和力不会制造麻烦。
中期：我很肯定自己绝不会落单，不会显得孤独。
长期：我觉得自己没有真正痛快地活一回，觉得自己是个无足轻重没有价值的人。
或者，你可以反过来，假想你决定不再为了追求别人的认同，而是勇敢的表达自己的观点，勇敢的面对别人的抨击，来预测放宽生活信念后会遇到的短中长期的效果。
短期：有些艰难，因为我会暴露在别人的抨击下。我肯定会陷入一些冲突中，但是没关系，我可以运用“自我肯定”的技巧去回击。
中期：我肯定会失去一些表面友善实则只是控制欲强，利用我的朋友，因为他们受不了我分享不同的看法，而不是附和他们。但这也不失为一件好事。
长期：我会为自己骄傲，我的自信会一点点的建立，甚至整个人都会焕然新生。我可以不用戴面具坦诚的做自己，可以大大方方的说出自己的想法和观点，所有的社交和工作都能恢复正常了，真正爱我的朋友都会留在我身边。作为一个完整的人，我会得到别人的尊重，也得到自己的尊重。
然后，根据自己目前阶段的需求去衡量，当下的这条生活信念要不要改变？